“世界睡眠日” 你睡得還好嗎？專家支招如何睡得好

2016-03-21 09:04:20 來(lái)源： 江海晚報(bào)

今天是“世界睡眠日”，你睡得還好嗎？專家提醒：打鼾是病要早治，良好睡眠才能保持健康

核心提示：3月21日是世界睡眠日，今年的主題為“美好睡眠，放飛夢(mèng)想”?！俺渥愕乃?、均衡的飲食和適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)”是國(guó)際社會(huì)公認(rèn)的三項(xiàng)健康標(biāo)準(zhǔn)，據(jù)世界衛(wèi)生組織對(duì)14個(gè)國(guó)家15個(gè)地區(qū)的25916名在基層醫(yī)療就診的病人進(jìn)行調(diào)查，發(fā)現(xiàn)有27%的人有睡眠問題。

打呼嚕是睡得香嗎？睡不著怎么辦？睡得久就是睡得好嗎？這一系列問題，或多或少都困擾著工作和生活壓力巨大的都市人。昨天，記者專門采訪了有關(guān)專家，請(qǐng)他們?yōu)槭忻袼瘋€(gè)好覺支支招。

“三高”問題可能與睡眠疾病有關(guān)

打呼嚕不是睡得香，出現(xiàn)呼吸暫停要警惕

“高血壓、糖尿病、高血脂甚至心臟病等，往往都與‘睡眠呼吸暫停低通氣綜合征’有關(guān)?！笔械谝蝗嗣襻t(yī)院呼吸內(nèi)科副主任醫(yī)師張建輝說(shuō)，別看這個(gè)病的名字挺長(zhǎng)，聽起來(lái)有點(diǎn)古怪，但實(shí)際這種病十分常見，患病的人群不在少數(shù)。所謂“睡眠呼吸暫停低通氣綜合征”是指每晚睡眠過程中呼吸暫停反復(fù)發(fā)作30次以上或睡眠呼吸暫停低通氣指數(shù)（AHI）≥5次/小時(shí)并伴有嗜睡等臨床癥狀。

張建輝強(qiáng)調(diào)，很多人認(rèn)為打呼嚕是睡得香，其實(shí)恰恰相反，不但睡眠質(zhì)量不好，還是一種病。“打呼的過程中出現(xiàn)呼吸暫停，就會(huì)導(dǎo)致人體缺氧，產(chǎn)生二氧化碳潴留，影響新陳代謝，長(zhǎng)此以往就可能引發(fā)‘三高’?！睆埥ㄝx說(shuō)，在臨床實(shí)踐中，他經(jīng)常發(fā)現(xiàn)一些高血壓病人使用降壓藥后效果差，其實(shí)根本原因往往是睡眠呼吸暫停低通氣的問題沒有解決。 “一般而言，男性患睡眠呼吸暫停低通氣綜合征的幾率高于女性?！睆埥ㄝx建議，妻子可以在家監(jiān)測(cè)丈夫的睡眠情況，一旦發(fā)現(xiàn)呼吸暫停超過10秒，一小時(shí)內(nèi)有5次以上的呼吸暫?，F(xiàn)象，則必須盡快到醫(yī)院就診。

在日常生活中，我們常常聽說(shuō)，有位老人在家睡著睡著就“睡過去了”（死亡）?！斑@很可能是由于重度睡眠呼吸暫停低通氣綜合征引發(fā)的猝死。”張建輝建議，這樣的人群應(yīng)當(dāng)及早來(lái)醫(yī)院接受睡眠監(jiān)測(cè)。早在2003年，市一院就在全市率先開展睡眠監(jiān)測(cè)，目前擁有2個(gè)睡眠監(jiān)測(cè)室和3臺(tái)先進(jìn)的睡眠監(jiān)測(cè)儀，只需要患者在醫(yī)院睡上一個(gè)晚上，睡眠問題就能水落石出了。據(jù)統(tǒng)計(jì)，該院每年約200多人預(yù)約前來(lái)監(jiān)測(cè)睡眠，并隨著患者年輕化的趨勢(shì)人數(shù)日益增多。睡眠監(jiān)測(cè)檢查診斷標(biāo)準(zhǔn)包括EEG（腦電）、ECG（心電）、EOG（眼電）、EMG（肌電）、胸腹式呼吸運(yùn)動(dòng)、鼾聲、脈搏、血氧飽和度、脈搏波、呼吸頻率、體位等睡眠呼吸參數(shù)。

肥胖人群更易打呼嚕，睡得久不等于睡得好

可因人而異實(shí)施手術(shù)或使用呼吸機(jī)等治療手段

“一般我只要看一下這個(gè)人的長(zhǎng)相，就知道他（她）會(huì)不會(huì)打呼嚕了。”張建輝笑著說(shuō)，這其實(shí)并不“神奇”，因?yàn)槿说拿娌刻卣骶蜁?huì)反映其呼吸道的結(jié)構(gòu)，比如，肥胖的人往往脖子粗短，引起上氣道狹窄；但有些瘦的人也會(huì)打呼，表現(xiàn)為下巴和嘴巴都特別小，下頜長(zhǎng)，往往咽喉部也比常人更為狹窄。此外，引發(fā)打呼嚕的原因還有很多，鼻中隔彎曲、扁桃體肥大等，均會(huì)導(dǎo)致睡眠呼吸低通氣暫停綜合征。

“打呼嚕多半是咽喉部結(jié)構(gòu)狹窄加上肌肉松弛導(dǎo)致，正常人睡覺時(shí)肌張力會(huì)有一定程度的降低，喝酒或者吃安眠藥后，肌張力會(huì)更加降低，這也是酒后或者服用安眠藥后更易打呼嚕的原因?！睆埥ㄝx如是說(shuō)。此外，一些兒童由于腺樣體肥大，也會(huì)導(dǎo)致打呼嚕，“一般到了青春期腺樣體就會(huì)萎縮，如果情況不嚴(yán)重，就無(wú)需治療?！?/p>

在通大附院耳鼻喉科主任醫(yī)師張振新看來(lái)，睡眠質(zhì)量高的標(biāo)準(zhǔn)主要有三點(diǎn)：睡得快、睡得深、少起夜?！捌鋵?shí)，睡得好不好最重要的是看醒后的感覺。醒后神清氣爽，而且白天不困倦，才是真正睡得好?！睆堈裥轮赋?，睡眠呼吸暫停低通氣綜合征患者往往會(huì)因?yàn)橐估锼哔|(zhì)量不高，導(dǎo)致白天嗜睡，甚至在開車或開會(huì)講話的過程中睡著，尤其是駕駛時(shí)入睡是非常危險(xiǎn)的；患者一般入睡快，睡眠時(shí)間延長(zhǎng)，但睡眠后不能解乏，“睡覺時(shí)缺氧，反而不睡的時(shí)候清醒，因此睡了還不如不睡?！?/p>

一旦確診為睡眠呼吸暫停低通氣綜合征，究竟該如何治療呢？張建輝指出，由于肥胖問題導(dǎo)致的睡眠呼吸暫停低通氣綜合征，可以通過手術(shù)治療，短期效果較好；但如果不注意控制飲食，體重持續(xù)升高，病情還會(huì)反復(fù)，不能根治。此外，睡眠呼吸低通氣暫停綜合征分為輕度、中度和重度，“如果達(dá)到中重度，則我們不建議手術(shù)，直接使用呼吸機(jī)更合適?！?/p>

每天在同一時(shí)間起床和入睡，堅(jiān)持下來(lái)到點(diǎn)就能睡著

入睡難和早醒都屬于睡眠障礙，均不容小視

隨著都市生活節(jié)奏的加快，不少人都或多或少地出現(xiàn)了睡眠障礙?！耙?yàn)閼n郁癥、精神分裂癥導(dǎo)致的失眠，在春季和秋季最為高發(fā)。”市四院失眠科主任醫(yī)師王麗娟指出，隨著工作壓力的增大，不少年輕人也出現(xiàn)了失眠現(xiàn)象，必須引起重視。長(zhǎng)期睡眠不足，可導(dǎo)致抑郁癥、加速皮膚衰老、令人健忘愚鈍、增重、影響判斷力甚至增加死亡風(fēng)險(xiǎn)。

那么，究竟該怎么改善睡眠質(zhì)量呢？“我認(rèn)為睡眠應(yīng)當(dāng)‘適量’，以‘精神和體力的恢復(fù)’作為標(biāo)準(zhǔn)。”張振新建議，市民應(yīng)當(dāng)每天在同一時(shí)間起床和入睡，就算平常休息也不能例外，這樣堅(jiān)持下來(lái)能確保人體的生物鐘準(zhǔn)時(shí)運(yùn)轉(zhuǎn)，到點(diǎn)就能睡著。研究證明，人的體溫下降就容易引起睡意，比如睡前洗澡，或睡前做20分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)等，睡覺的時(shí)候體溫就會(huì)有所下降。此外，睡前不要吃東西，會(huì)增加腸胃的負(fù)擔(dān)，也避免飲用咖啡和濃茶，防止由于過于興奮影響睡眠?？傮w而言，能取得較好的睡眠質(zhì)量的入睡時(shí)間是晚上9點(diǎn)到11點(diǎn)、中午12點(diǎn)到1點(diǎn)半、凌晨2點(diǎn)到3點(diǎn)半，這時(shí)人體精力下降、反應(yīng)遲緩、思維減慢，利于人體轉(zhuǎn)入慢波睡眠。而正確的睡眠姿勢(shì)一般主張向右側(cè)臥，微曲雙腿，全身自然放松，一手屈肘放枕前，一手自然放在大腿上。

睡眠不好，除了表現(xiàn)為入睡困難外，還可能表現(xiàn)為早醒?！八^早醒即表現(xiàn)為較自身睡眠規(guī)律的蘇醒時(shí)間提前醒來(lái)且不能再入睡。常見于重性抑郁癥患者，是一種病理生物節(jié)律的改變，值得重視?！蓖觖惥陱?qiáng)調(diào)，如果市民發(fā)現(xiàn)自己早醒持續(xù)一個(gè)月，建議盡快到醫(yī)院治療?？傮w而言，兒童的正常睡眠時(shí)間為10至12個(gè)小時(shí)，青壯年人則需要睡足8至9個(gè)小時(shí)，老年人的睡眠時(shí)間至少為5至6個(gè)小時(shí)。

記者馮啟榕